筋トレやってますか？
もしくは「自分にはできない」なんてあきらめてませんか？
実は筋トレって週2回やれば充分だし、やればやるほど楽しくなってくるものなんです。
それにきちんと続けていれば確実に成果が表れるし、人に威張れることも一つ増えますよ。
でも、正しいやり方でやらないと効果が表れにくいし、ケガをする危険も出てきてしまいます。
そこで、これから本気で鍛えるぞ！という方必見！
筋トレをする時に注意することや、守った方が良いこと、知っておいた方が良いことを、私の経験からご紹介します。
正しく効率良く筋トレして、カッコよくなろう！
目次
3つの筋トレ重要事項
筋トレする上では、次の3つが超重要。
効率よく、かつ長続きさせるために必ず守りましょう。
- トレーニングは正しいフォームで行う
- ケガをしない
- 食事と睡眠をしっかりとる
正しいフォームで行う
結構多いんですよ、フォームが崩れてしまってる人。
筋トレを始めたばかりの初期の頃は、本やネットの動画で確認したり、トレーナーに教わったりして、正しいフォームを身に付けることを意識しましょう。
特に、負荷の高いトレーニングでは関節や筋（すじ）を痛めやすいので、正しいフォームで的確に行うことが重要なんです。
また、正しいフォームでやらないと、本来持ち上げられる重量を持ち上げることもできませんし、トレーニングの効果も表れにくくなってしまいます。
もったいないですよね。
私の感覚では、スポーツジムでマシンを使って鍛えている人のうち、半分はフォームがおかしいです。
例えば、胸筋を鍛えるマシンなのに背筋を使っていたり、腹筋を鍛えるマシンなのに腕の力を使っていたり。
せっかく辛い思いをしてトレーニングするんだから、正しいフォームを身に付けて、効率よく安全にやりましょう。
ケガをしない
筋トレは、継続することによって少しずつ成果が表れるもの。
しかしケガをすると、トレーニングができなくなって継続が途絶えてしまいます。
トレーニング中に関節や筋肉に違和感が出た時は、無理をせずにすぐにトレーニングを止めるか、負荷を軽くして筋持久力を鍛えるメニューに変更するなどして、様子を見るようにしましょう。
ジムへ行く時間がなかなか取れなかったり、日払い料金でジムへ行ったりしていると、
「今日鍛えておかなきゃ！」
なんて思ってしまいがち。
でも筋トレって、本当に無理は禁物なんです。
ケガをしてしまうとそれがクセになって、後々何年も影響が出てしまったりということにもなりかねません。
とにかくケガには充分注意しましょう。
食事と睡眠をしっかりとる
身体に筋肉を付けるためには、トレーニングをするだけではダメなんです。
筋肉になる栄養をしっかり摂ることと、筋肉が育つための休息（睡眠）をしっかり取るということも、トレーニングと同様に大事。
筋トレは、トレーニングが4割、休養＋栄養摂取が6割と言われます。
中には2:8と言う人もいるくらい、休息と栄養摂取は重要なんです。
筋トレをしたら食事と睡眠をしっかりととって、筋肉を育てましょう。
食事について
筋肉をつけるためには、タンパク質はもちろんのこと、炭水化物やビタミン、ミネラルなどが含まれたバランスの良い食事をすることが大事。
ダイエットをしたいからと炭水化物を抜きたい人もいるかもしれませんが、完全に抜くのはNG。
なぜなら人間は、身体を動かしたり体力を回復させたりするために、炭水化物を分解してエネルギーにしているからです。
炭水化物が無いと、本来は筋肉になるはずのタンパク質が、エネルギーを生むために分解されてしまうんだそうです。
だからちゃんと、炭水化物を含んだバランスの良い食事を摂りましょう。
睡眠について
筋肉というのは、寝ている間に作られます。だから睡眠はとても大事。
特にトレーニングをした日の夜は8時間は睡眠をとるほうがいいそうです。
コツは、休みの前の日にトレーニングをすること。
すると、いつもより長く睡眠が取れます。
だから私の場合、週2回ジムへ行くのですが、そのうちどちらか1回は、金曜か土曜に行くようにしています。
筋トレの効果を最大限にする5つのポイント
世の中には筋トレを科学的に研究している人が大勢いて、すでに筋トレの効率的なやり方か確立されています。
ここでは、筋トレを効率良く行う上では常識とも言える、5つのポイントを紹介します。
知ってると知らないとでは大違いですよ！
1.少し空腹でトレーニングする
これは血液が胃に集中してしまうのを避けるのと、成長ホルモンの分泌を促すためです。
筋トレをすると、鍛えた部分の筋肉の毛細血管に、血が行きわたります。
でも食事を多くしてしまうと、胃に血液が集中する時間が長くなってしまい、鍛えたい部位への血液の循環を妨げてしまう恐れがあります。
また、空腹の状態というのは成長ホルモンの分泌を促進する「グレリン」というホルモンが胃から分泌されるそうです。
成長ホルモンの分泌が高くなると、タンパク質の合成を助け、筋トレの効果が上がります。
とは言え、フラフラの状態でトレーニングをするのは危険なので、トレーニング前には糖質を軽くとり、適度に血糖値を上げておきましょう。
オススメは、おにぎり、パン、バナナ、うどんなどの、炭水化物を含むものです。
私はいつも、TKGを軽く食べてからトレーニングすることが多いですよ。
※TKG＝卵かけごはん
2.トレーニングは身体を温めてから
人間の身体は体温が39度程度になると、身体機能が約30％UPするんだそうです。
確かに調子出てきますよね、身体が温まると。
身体機能が上がった状態で筋トレを行えば、より筋肉に負荷をかけることができます。
トレーニングの前には必ず身体を温めておきましょう。
10分程度ジョギングをするだけでも少し汗ばんだ状態になるので、最低でもその程度は暖めた方が良いです。
3.少しずつ限界を超える
筋トレは少しずつ限界を超えていかないと、レベルアップしていきません。
筋肉を限界まで追い込んだら、その限界をちょっと超えるんです。
強負荷のウェイトトレーニングは、余裕を感じるようになったら、その度に少しずつ負荷を増やして限界値を底上げしていきましょう。
そうすることで筋肉が一つ上の負荷を覚えるし、ほんの少しずつ身体の方も慣れてきます。
ただし、無理をし過ぎるとケガの原因になるので注意しましょう。
4.人に手伝ってもらう
ベンチプレスのようなフリーウェイトトレーニングの場合、1人でやるのは非常に危険です。
持ち上がらなくなって身動きが取れなくなる恐れもあります。
安全バーがあるところもありますが、慣れないうちは恥ずかしがらずに、必ずトレーナーやその施設の人にサポートをお願いしましょう。
また、自分の限界を少しずつ超えてトレーニングするためにも、人に手伝ってもらうことは効果的です。
5.上げるときよりも下げるときが重要
筋肉の収縮には、「コンセントリック収縮」と「エキセントリック収縮」があります。
- コンセントリック収縮：ダンベルを持ち上げる時の収縮
- エキセントリック収縮：ダンベルを下げる時の収縮
筋肉の肥大を促進するのはエキセントリック収縮で、筋肉痛もこのエキセントリック収縮により起こります。
つまり、ダンベルやバーベルは、持ち上げるよりも降ろす方が重要。
持ち上げるだけで安心せず、じっくり筋肉に効かせながら、降ろす時こそ集中しましょう。
こういう正しいトレーニング方法の積み重ねが、時間をかけて大きな違いになっていくんですね。
筋肉を増やす場合の負荷と回数
まず、筋肉の鍛え方には主に以下の3種類があります。
- 筋肥大
筋肉を増やすトレーニング。 - 最大筋力のアップ
持ち上げられる重量を多くするトレーニング。 - 筋持久力のアップ
筋肉を長時間使えるようにするトレーニング。
もちろんここでは、筋肥大を目的とした場合の、負荷と回数について説明します。
筋肉を増やすための筋トレで重要なのは、回数ではなく、いかに限界まで筋肉を追い込むか？です。
「崩れたフォームでがむしゃらに20回」より「正しいフォームで冷静に限界まで」
これ大事。
負荷の決め方
筋肥大を目的とした場合の負荷は 「80%1RM」
1RMというのは「やっと1回だけ上がる」という意味。つまり最大筋力を表します。
80%というのは、その最大筋力の80%。
Maxが100kgの場合は「80kg」が、筋肥大トレーニングに使用する負荷となります。
Maxが50kgの場合は40kgですね。
なので、あらかじめ最大筋力を測っておく必要があります。
トレーニングマシンであれば、一人である程度の精度で測ることができると思います。
でもベンチプレスなどのフリーウェイトで最大筋力を測る場合は、危険なので必ず誰かに、できれば力のありそうな男性に手伝ってもらいましょう。
「最大筋力測りたいので補助してもらえますか？」と聞くだけです。ジムの職員さんであれば快く引き受けてくれると思いますよ。
回数の決め方
- 回数：8～12回
- セット数：3～4回
- セットとセットの間：60秒
セットとセットの間は2分以上空けてはいけないと言われますが、空けないと辛いので、可能であれば2分以内に次のセットを行いましょう。3セットでだいたい限界になります。
最初のうちは2セット目や3セット目の途中で限界になってしまい、8回も挙がりません。
だからできるだけトレーナーか誰かに補助をお願いしましょう。その方が限界を超えたトレーニングが可能になります。
ということで、筋肥大のための負荷と回数は以下のようになります。
- 負荷：80%1RM（例：最大筋力が50kgなら40kg)）
- 回数：8～12回（最初は8回から）
- セット数：3～4回（3セットで充分）
- セットとセットの間：60秒（なるべく守ろう）
トレーニングの頻度
筋トレは毎日頑張る必要は全くありません。
冒頭で書いた通り、週2で充分。
なぜなら、筋肉の回復・成長を待ってからトレーニングをすることが大事だからなんです。
だから、同じ個所を毎日必死に鍛えるなんてことはムダなんですね。
筋肉は場所によって回復の速度が異なります。鍛えたい箇所によってトレーニングの頻度を変えましょう。
一般的な回復時間はこんな感じ。
- 腹筋：24時間
- 大胸筋・広背筋：72時間
- 大腿筋（モモ）：96時間
私の場合、いつもベンチプレスとダンベルのトレーニング、それから下半身の大腿二頭筋などをメインに鍛えているのですが、中3日～中4日開けないと筋肉痛が抜けません。
だから週2回の頻度でトレーニングしています。
ダンベルを買うなら
まずは家でトレーニングを始めよう、って考える人が多いと思います。
また、ジムに行くようになっても、仕事が忙しくてジムに行けない日が続いたりすることもあります。
そんな時にはダンベルが必要になるわけですが、片手20kg×2個のセットを買うことをおススメします。
なぜなら理由は簡単で、10kg×2だと足りません。軽いんです。
最初のうちはいいんですよ、10kgでも。
でもやっと筋トレの習慣がついて、トレーニングする重量も挙がって来たって時、10kgじゃ軽過ぎます。
なので、最低でも20kg×2のセットを購入しましょう。
IROTEC（アイロテック）
ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個）
あと、フラットベンチも買っておいた方がいいです。
筋トレする場所はちゃんと確保しないと、ケガにつながります。
フラットベンチは角度を変えられるタイプをおススメします。
胸や肩の筋肉を鍛える際には、フラットベンチの角度が重要になります。胸筋は上の部分を鍛える場合と下の部分を鍛える場合で、ベンチの角度が全く違いますからね。
平らなタイプではバリエーションを付けることができないんです。
プロテインを飲む
筋トレに欠かせないのがプロテイン。プロテインは筋肉増強剤じゃありませんよ、タンパク質のことですよ。
英語で砂糖はSugar、塩はSolt、タンパク質はProteinってこと。
市販のプロテインには、タンパク質以外にもビタミンなどの栄養素がバランス良く含まれています。
食事だけでは足りない分の栄養素をプロテインで補いましょう。
プロテインを飲むタイミング
プロテインは、1kgで最低でも3,000円以上します。
毎日飲み続けるのももったないので、おススメのタイミグをご紹介します。
まず、プロテインの袋には、だいたい以下のタイミングがおススメとして載ってます。
- トレーニング直後30分以内
この時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、身体が栄養を求めています。必ず飲みましょう。 - 睡眠30分前
筋肉は寝ている間に作られます。だから睡眠前に飲むのが大事。 - 起床時に朝食と一緒に
起床したときは身体がエネルギーを求めています。朝食と一緒にプロテインを飲みましょう。
筋肉はトレーニングをしてからだいたい48～72時間のうちに修復されると言われています。
その間、食事だけでは足りないタンパク質などの栄養素を、プロテインで補うわけです。
私の場合
私の場合、筋肉の回復を待つために中4日開けてトレーニングをすることが多いのですが、だいたい次のようなパターンで飲んでいます。
月曜にトレーニングをした場合の例
- 月：トレーニング直後と就寝前に飲む(2回)
- 火：朝食時と就寝前に飲む(2回)
- 水：朝食時と就寝前に飲む(2回)
- 木：飲まない
- 金；飲まない
- 土：トレーニング直後と就寝前に飲む(2回)
粉末のプロテインを1回に30g程度水に溶かして飲むので、1週間で30g×8回＝240g。
これでだいたい、1kg入りのプロテインが1カ月ちょっと持ちます。
なお、本格的に身体を作る場合は、トレーナーなどの専門知識を持つ人に、プロテインの効果的な飲み方をトレーニング方法と併せて教えてもらった方がいいです。
その方が効率が良く、最小限の労力で理想の身体に近づくことができると思います。
おすすめプロテイン
私は今まで、SAVAS(ザバス）を1年、DNSを2年飲んで来ましたが、今はビーレジェンドです。
SAVAS（ザバス）とDNSは、ちょっとお値段高めでだいたい5,000円弱。
ビーレジェンドは比較的安くて3,000円代。味も他のプロテインと比較してもおいしい方だと思います。
だから、今の私のお気に入りはビーレジェンド。
プロテインの袋ごと抱いて寝たいくらい好きです（笑
プロテインの飲み方
プロテインは水や牛乳に溶かして飲みますが、私は主に水に溶かして飲んでいます。
私のおススメのビーレジェンドの場合をご紹介します。
- シェイカーを用意します。私の愛用シェイカー。ダイソーで売ってますよ。
- ビーレジェンドは一回で28g~30g使います。
ちなみにこの赤いスプーンはDNSについていたもの。そのまま使ってます。
- ビーレジェンドの袋には、水は150ml～300ml使え、と書いてあります。私はいつも200mlにしてます。
- フタをしてシェイクするのですが、シェイク直後は泡が多いです。
泡が多いまま飲むと、ゲップが出ます。
しばらくすると泡が消えるので、私は泡が消えてから飲んでいます。
お酒やタバコについて
筋トレを始めたことをきっかけに、お酒やタバコを止める人がいると思います。
とてもよいことなのですが、筋トレを続けることを最優先にするのであれば、無理はしないほうがいいと思います。
筋トレが続かなくなったら意味が無いので。
筋トレが楽しくなってくると、より効率よ筋肉を付けたくなるもの。
でも、そんなに急にムキムキになったりはしません。
だから酒やタバコを本格的に見直すのは、筋トレが少し習慣化して来てからでも良いと思います。
私はタバコは吸いませんが、酒は普通に飲みます。
でも、トレーニングをした日の夜だけは控えめにしています（飲んでるんかいっ）。
そのくらい気楽に考えて、まずは筋トレの習慣化を優先しましょう。
あ、止めなくてもいいという訳ではありませんよ。
特にタバコだけは、止められるなら止めてください。
最後に
長々と書いてきましたが、とにかく次の5つだけでも覚えてください。お願い。
- 毎日がんばる必要はない。
- 正しいフォームで正しい負荷、回数を行う。
- 睡眠と食事はしっかりとる。
- ケガをしないように気を付ける。
- プロテインで栄養補給をする。
いきなりハードなトレーニングをする必要はありません。気楽に始める程度で全然OK！
一人でも多くの人に、筋トレにハマってもらえたらと思います。
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